Гимнастика амосова 1000 движений — здоровье и долголетие - Природа

Содержание

Делайте эти 10 упражнений академика Амосова и вы всегда будете здоровы!

Николай Амосов – кардиохирург, автор и новатор методов кардиохирургического вмешательства. Кроме этого, Николай Михайлович изобрел систему «ограничений и нагрузок» и собственный комплекс упражнений, эффективность которого доказывает его яркая, насыщенная и длинная жизнь.

Гимнастика Амосова называется «1000 движений». Ее целью является борьба с гиподинамией и проблемами со здоровьем, прежде всего, позвоночника, которые начинают сегодня возникать уже в самом юном возрасте.

В комплекс упражнений Амосова включено 10 упражнений, знаменитый академик рекомендует их выполнять по 100 раз. Умножив 100 на 10, и получится 1000 движений.

Николай Амосов считал, что человеческое здоровье не зависит ни от окружающих обстоятельств, ни от медицины. Решающий фактор – это выбор каждого, быть или не быть здоровым. В возрасте 40 лет Амосов почувствовал начало ухудшения здоровья, именно тогда он и решил изобрести то, что спасет не только его, а станет панацеей для общества – уже в те годы больного гиподинамией.

Для выполнения упражнений Амосова не нужна ни сила, ни выносливость. Начинать можно с 10 повторений, но еженедельно добавляйте по «десятке».

Обратите внимание

Свой комплекс Амосов рекомендовал сочетать с ежедневной пробежкой: либо 2 км за 12 минут, либо бег трусцой, но с максимальным ускорением на последних 100 м.

Ускорение необходимо для увеличения частоты сердечных сокращений до 130 уд/сек, меньший показатель не принесет пользы от тренировки.

Именно с этой целью, выполняя упражнения академика Амосова, необходим максимальный темп.

На все 1000 движений у самого Амосова уходило 25-30 минут. Кроме того, все упражнения (кроме 1, 8 и 9, 10) Амосов выполнял на свежем воздухе в любую пору года.

Сейчас многие выступают против бега, поскольку идет большая нагрузка на позвоночник, что может привести к протрузиям и грыжам. Рекомендуют бег заменить скандинавской ходьбой.

Есть масса противников гимнастики Николая Амосова в рядах медиков. Их мнения сходятся на том, что 100 повторений – это слишком большая нагрузка. Однако пока мог, Амосов боролся с их утверждениями.

Если на протяжении дня всего только завязывать и развязывать шнурки, получиться как раз «классическая» рекомендация: 10-20 повторений, поэтому цифра – 100, — это совсем не так много, как кажется на первый взгляд.

Взгляните на шимпанзе, сколько движений плечевым суставом выполняет он?

Просто начните с нескольких повторений и постепенно доведите до ста. Главное — регулярные занятия. Даже пропустив один день, всё придется начинать сначала.

Комплекс упражнений академика Амосова

1. Наклоны вперед. Касаемся пола пальцами, а если получиться – ладонью. Голова движется в такт с туловищем.

2. Наклоны в сторону – «насос». Наклоняясь влево, правая рука подтягивается к подмышке, левая рука тянется вниз.

3. Подбрасываем руку и опускаем назад за спину. Правая рука тянется к левой лопатке, левая – к правой. Шея движется в такт.

4. Руки сцепили в замке на груди, делаем развороты вправо-влево, поворачивая при этом и голову. Движение рук должно усиливать амплитуду.

5. ИП – стоя, подбрасываем колено к груди, рукой прижимаем максимально высоко, делаем поочередные движения обеими ногами.

6. Ложимся тазобедренным суставом и животом на табурет лицом вниз, руки в замке за головой, тело натянуто струной параллельно полу. Прогибаясь в пояснице максимально поднимаем верхнюю часть туловища.

7. Беремся руками за спину стульчика, приседаем.

8. Упираемся руками об диван (или при возможности от пола) отжимаемся.

9. Подскакиваем на каждой ноге максимально высоко.

10. Березка, далее забрасывание ног за голову.

Как видите, ничего сложного. Все эти упражнения мы хорошо знаем со школьных занятий физкультурой, однако очень давно, именно со школьной скамьи, их не выполняли. По словам академика Амосова, природа благосклонна к человеку: достаточно всего немножко позаниматься и проблемы со здоровьем отступят.

Не бойтесь большого количества повторений. Начните с минимума, и вы сами увидите, что даже для нетренированного человека 100 повторений – это вполне реальная цифра.

Источник: https://formulazdorovya.com/1072366453690207023/delajte-eti-10-uprazhnenij-akademika-amosova-i-vy-vsegda-budete-zdorovy/

Гимнастика «1000 движений» академика Амосова

Гимнастика Амосова

Гимнастики для тела — это вещь довольно позитивно сказывающаяся в первую очередь на здоровье самого человека.

Обычно гимнастика помогает укрепить мышцы, сосуды, сердце. Давление приходит в норму. Повышается иммунитет.

Например, известный русский кардиохирург, академик Амосов придумал простейшие 10 упражнений, которые необходимо по-началу делать всего 10 раз каждое, после чего количество повторений плавно увеличивать до 100.

Сам Амосов делал эти упражнения до глубокой старости и чувствовал себя просто замечательно!

Важно

Кроме того, можно делать некоторые упражнения с дополнительным отягощением (при желании и особой физической подготовке).
Стоит отметить, что рекомендуется делать подобные упражнения со 100% регулярностью, так как, если вы будете 1 день делать, а потом 3 дня не делать эти упражнения, то ничего толкового не выйдет.

Вот краткое описание всех 10 упражнений по системе академика Амосова:

Упражнение 1. Станьте ровно, и попробуйте согнуться таким образом, чтобы достать пальцами (или даже ладонью) пола. По началу необходимо делать 10 повторений, но уже через 2 месяца нужно делать 100 повторений + вы сможете достать ладонями пола, а не только пальцами.

Упражнение 2. Наклоны в сторону. Необходимо делать наклоны то в одну, то в другую сторону. При этом нужно их делать таким образом, чтобы вы ощущали некоторое напряжение. Одна рука должна идти вертикально вниз (по ноге), а другая рука должна идти наоборот вверх.

Повторять для начала нужно 10 раз, но через 60 дней количество повторений должно быть равным 100.

Упражнение 3. Станьте ровно, руки выпрямите вертикально вверх (чтобы они оказались над вашей головой). После этого необходимо переместить руки за спину (при этом руки должны быть скрещены). Во время, когда вы располагаете руки на своей спине, можно голову наклонить немного назад, так как именно такая поза будет наиболее удобной.

Упражнение 4. Станьте прямо и начните вращать своим туловищем (по кругу). Кроме того, вы должны перед собой сцепить ладони, и помогать руками движению по кругу.

Упражнение 5. Стойте прямо и начинайте поочередно поднимать то одну, то другую ногу, тем самым пытайтесь достать коленом своего живота. Поднимать ноги необходимо так высоко, как вы только это себе позволите!

Упражнение 6.

Сядьте, выпрямите ноги (необходима какая-то опора для ваших ног), после чего пытайтесь сначала руками достать пальцев на ногах, после чего наоборот отклоняйтесь назад, чтобы все ваше тело немного отклонилось назад.

Повторяйте процедуру 10 раз (по началу), однако само по себе упражнение довольно трудное, и желательно при большом количестве повторений через каждые 10 раз делать небольшой перерыв, после чего продолжать делать упражнение.

Упражнение 7. Обычные приседания. Лучше всего, если вы будете опираться на какую-то опору (это может быть спинка стула или другая поверхность, за которую вы можете держаться).

Упражнение 8. Отжимания. Если у вас недостаточно сил, то можете отжиматься от кровати, но если вы более натренированы, то можно отжиматься непосредственно от пола.

Упражнение 9. Небольшие подскоки на 1 ноге. Сначала необходимо попрыгать 10 раз на левой ноге, после этого 10 раз на правой.

Упражнение 10. Бег на месте. Бегать нужно всего около 5 минут, без особого напряжения.

В итоге, если вы достигнете предела совершенства, на весь комплекс этих простых упражнений будет уходить около 25-30 минут. Естественно, что по началу это будет занимать еще меньше времени.

Самая важная особенность — делать это упражнение могут практически все люди. Нет никаких жестких противопоказаний, разве что какие-то серьезные хронические или тяжелые болезни сердца! Следовательно, можете без особых опасений выполнять упражнения, наращивать количество повторений.

После выполнения всех 10 упражнения ваше тело будет радоваться жизни, вы сразу же ощутите, что пульс значительно увеличился от проделанных нагрузок, но со временем вы будете чувствовать себя все лучше и лучше!

Источник: https://navozdyx.ru/uprazhneniya/gimnastika-1000-dvizheniy-akademika-amosova.html

Система здоровья академика Амосова: гимнастика, витаминная паста

Всем мое приветствие! Ученые борются за продление жизни человека. Не важно, сколько прожить лет. Важно жить без лекарств и болезней, не стареть, а наоборот, становиться все активнее и моложе. В этом поможет система здоровья академика Амосова.

Три «кита» академика Н. М. Амосова

Гениальный врач дожил до 89 лет без болезней и лекарств. Он утверждал, что каждый человек может забыть о болезнях, если возьмет ответственность за свое здоровье.

Не стоит надеяться, что кто-то подарит вам здоровую жизнь. Просто надо уже сейчас встать с дивана и начать двигаться к здоровой активной жизни, опираясь на три «кита», которых «нашел» академик.

Именно они помогли ему оставаться в строю до преклонного возраста.

Первый – рацион с малым количеством жиров, но с ежедневным введением в рацион 300 г овощей и фруктов. Вес всю жизнь должен быть таким: рост минус 100.
Второй – 20–30 минут в день делать зарядку или 1000 движений. Будет отлично, если будете делать зарядку, взяв в руки гантели по 2-5 кг. В качестве добавки ходьба быстрым шагом примерно 1 км.
Третий – умение властвовать собой, своей психикой.

Определение степени натренированности

Чтобы быть здоровым, необходимо давать своему телу достаточную нагрузку. Чтобы определить достаточность нагрузки, необходимо считать удары пульса.

Важные правила тренировки:

Постепенное прибавление уровня и длительности нагрузок. Не надо спешить.
Чтобы избежать дряхлости, надо тренировать ССС.
Перед гимнастикой по ударам пульса и после зарядки можно оценить здоровье сердца.
Основное правило: частота пульса после нагрузки должна быть в два раза больше, чем в покое, но не чаще 140 ударов в минуту.

Оценка тренированности

У мужчины ниже 50 ударов в минуту – отлично, 65 – хорошо, 65–75 – средне, выше 75 – скверно для здоровья. Для женщин и молодых парней этот показатель больше на 5 ударов в минуту.

После подсчета пульса в покое поднимитесь на 4-ый этаж, снова определите пульс. Если он ниже 100 ударов в минуту – отлично, ниже 120 – хорошо, ниже 140 – средне, выше 140 ударов в минуту – очень плохо. Тренировку придется начинать с малого количества движений.

Оценка тренированности по приседаниям

Стоя сосчитайте пульс. Затем медленно 20 присядьте с широким разводом коленей. Снова определите пульс. Превышение на 25 % и менее – отлично, от 25 до 50 % – хорошо, 50–75 % – средне, более 75 % – очень плохо.

Комплекс упражнений от Амосова

Ежедневная гимнастика с постепенным наращиванием нагрузки, принесет пользу вашему здоровью, приведет в норму даже больной позвоночник. Начинать надо с 10 повторов, постепенно довести до 100. Всего надо выполнять 10 упражнений.

Наклоны вперед. Коснуться пола пальцами или ладонью Голова наклоняется вслед за туловищем вперед-назад.
Наклоны. Наклоняясь вправо, левая рука тянется к подмышке, правая идет по туловищу вниз. Можно выполнять с гантелями.
Руку завести за спину, тянуть к противоположной лопате. Голову поворачивать в такт.
Руки сцепить, делать развороты вправо-влево, голову поворачивать вслед за руками.
ИП – стоя, колени прижимать к груди поочередно.
Лечь животом на табурет. Прогибаясь в пояснице, поднять верхнюю часть туловища.
Приседания.
Отжимания.
Подскакивать высоко на каждой ноге.
Березка с забрасыванием ног за голову.

Про еду, гимнастику и управление психикой

Амосов считает, что из-за стола нужно вставать полуголодными. Если после еды вас потянуло в сон, значит вы съели лишнего. Придется уменьшить порцию.

Не давайте волю эмоциям, учитесь управлять своей психикой! Всплески адреналина сжигают человека изнутри. Справиться со стрессом поможет дыхательная гимнастика и активные движения. Физкультура сжигает излишки адреналина, освобождая сосуды от спазм. Не бегите в поликлинику при первом же недомогании. У вас есть гимнастика и советы доктора Амосова.

Путь к долголетию

Система оздоровления кардиохирурга очень простая:

Не переедать, правильно питаться.
Делать зарядку.
Держать себя «в узде», уметь расслабляться. Властвовать собой намного труднее, чем заниматься физкультурой, но это необходимо, чтобы продлить себе жизнь при хорошем качестве.

Амосов большое внимание уделял сну. Во время сна организм получает расслабление и отдых. Если вы засыпаете без снотворных – то нервы в порядке. Если нет, надо научиться быстро засыпать. Амосов выработал свою технику засыпания:

Лучшая поза для засыпания — лечь на бок. Начать постепенно расслаблять мышцы. Первыми подвергаются расслаблению мышцы лица.
Потом перейти к расслаблению рук, ног, спины, пока тело не станет «чужим».
Далее надо избавиться от навязчивых мыслей. Необходимо переключиться на дыхание, перестать им управлять, просто следить за ним словно со стороны.
Если сон не наступил, просто лежите не двигаясь.

Напутствия доктора

Кардиохирург считал, что долголетие должно приносить человеку радость от здоровья и полноценной жизни.

Чтобы жить долго, уникальный врач оставил свои заповеди здоровья:

Если сердце здоровое, то ежедневно 30-45 минут посвящать гимнастике (1000 или 1500 движений, из них 500 – с пятикилограммовыми гантелями).
Бег — 2-3 км или 1 час быстрой ходьбы.
Предел ударов пульса для молодых — 140, для пожилых -120 ударов в минуту. Давление в любом возрасте не должно превышать 140/80, пульс в покое — 60-70 ударов.
Рацион: сырые овощи и фрукты – до 500 г, молоко, творог, мясо — 50-100 г. Животные жиры исключить. Соль, сахар – минимальное количество. Хлеб — не переедать.
Вес человека в любом возрасте: рост минус 100-105.

Как преодолеть старение

Преодоление старости — главная мысль его книг, в частности — «Эксперимент по преодолению старости». Знаменитый хирург говорит, что врачи только лечат болезни, а за здоровье и долголетие надо биться самому, то есть больше двигаться, ограничивать себя в еде, хорошо спать.

Для ее приготовления купите темный изюм, курагу, инжир, чернослив, ядра грецких орехов, мед, лимон вместе с кожурой. Все продукты возьмите по 350 грамм. Хорошо их промойте, просушите, лимон подержите в горячей воде, оботрите бумажным полотенцем.

Ингредиенты измельчите в блендере, перемешайте деревянной ложкой, переложите в стеклянную банку с крышкой.

Также вы можете посмотреть видео про данную пасту:

Храните пасту в холодильнике, принимайте ее два раза в день: утром за 25 минут до завтрака, запивая водой или молоком, и вечером перед отходом ко сну.

Совет

Напоследок: система здоровья академика Амосова поможет сохранить здоровье на долгие годы, да и старость никогда не наступит. Главное, побороть лень и уже сейчас заняться собой.

(23

Источник: https://anisima.ru/sistema-zdorovya-akademika-amosova/

Система укрепления здоровья Николая Амосова

Николай Амосов — по-настоящему великий человек. Он не только сделал огромный вклад в развитие кардиохирургии, но и смог исцелить собственное тело. Он изобрел целую систему и комплекс упражнений, которые помогают укрепить организм и оздоровиться. Лучшее доказательство работоспособности этой системы — долгая и насыщенная жизнь самого академика.

После 30 лет Николай Михайлович начал испытывать проблемы со здоровьем: перебои в работе сердца, аритмию, у него был лишний вес, проблемы с позвоночником.

Тогда Амосов и решил разработать систему, которая помогла бы ему преодолеть недуги. Со свойственным ему энтузиазмом начал поиски средств для борьбы с гиподинамией.

Так он создал свою легендарную систему под названием «1000 движений».

Комплекс состоит из 10 упражнений, каждое нужно выполнять по 100 раз, так и получается 1000 движений. Такой объем нагрузки помогает проработать двигательный аппарат. Это тот минимум, который поможет поддержать тело в форме. Сегодня редакция «Так Просто!» расскажет тебе, что же это за система и какие упражнения она в себя включает.

Система укрепления здоровья

Все упражнения из комплекса — это знакомая всем зарядка, о которой мы забыли со времен уроков физкультуры. Упражнения простые и доступны каждому, хотя стоит отметить, что для них нужны и сила, и выносливость. Свой комплекс Амосов рекомендовал сочетать с ежедневной пробежкой.

Важно, чтобы бег был с ускорением, это нужно для увеличения частоты сердечных сокращений до 130 ударов в секунду. Именно эту отметку академик считал оптимальной для максимальной эффективности упражнений. При выполнении также нужен максимальный темп. У Амосова на все 1000 движений уходило 25–30 минут. А еще он выполнял их на улице в любое время года.

Многие медики против этой гимнастики и считают, что это слишком высокая нагрузка. Но академик всегда боролся с этим утверждением и доказывал, что это вполне нормально для того, чтобы держать тело в тонусе. Ну что ж, давай разбираться, что же там за упражнения.

Система Амосова

Наклоны вперед
После интенсивной пробежки принимаемся за упражнения. И начинаем с наклонов вперед. Исходное положение стоя, из него наклонись вперед, касаясь пола пальцами или ладонью, если позволяет растяжка. Голова движется в такт с туловищем.
© DepositPhotos
Наклоны в сторону
По очереди наклоняйся в разные стороны. Руки прижаты к туловищу, наклоняясь влево, тяни левую руку вниз. Помни, что темп должен быть очень быстрым, чтобы сердцебиение было на отметке 100–130 ударов в секунду.
© DepositPhotos
Заведение рук за спину
Подбрасываем руку вверх и опускаем за спину. Правую руку тянем к левой лопатке и наоборот. Шея движется в такт, ее нужно поворачивать в сторону того плеча, к которому тянется рука.
© DepositPhotos
Повороты в стороны
Руки возьми в замок перед собой и делай развороты вправо-влево, поворачиваясь всем корпусом и головой. Движение рук должно усиливать амплитуду. Можно сделать и немного иначе: одну руку придерживай за локоть и разворачивайся. Выходит примерно одно и то же.
© DepositPhotos
Подъем колен
Стоя, начинаешь подбрасывать колени к груди, рукой подтягиваешь максимально высоко. Делаешь поочередные движения обеими ногами. Помни, не теряй темп.
© DepositPhotos
Подъем корпуса
Для этого упражнения тебе понадобится табуретка или лавка. Тебе нужно лечь тазом и животом на табурет лицом вниз. Руки сложи в замок за головой, тело вытяни параллельно полу. Делая прогиб в пояснице, максимально поднимай верхнюю часть туловища. Это упражнение прекрасно воздействует на позвоночник, но если у тебя проблемы с поясницей, то нужна максимальная осторожность.
© DepositPhotos
Приседания
Да, обычные приседания. Возьми стульчик, возьмись руками за спинку и начинай приседать. Только помни золотое правило: колени не должны выступать за кончики пальцев.
© DepositPhotos
Отжимания
Упрись руками об диван или пол (если позволяет состояние организма) и начинай отжиматься. Если так сложно, то отжимайся, стоя на коленях.
© DepositPhotos
Прыжки
Встань на одну ногу и подпрыгивай максимально высоко. То же самое повтори на другой ноге. Можно также попрыгать на двух ногах. Для удобства можно использовать скакалку.
© DepositPhotos
Березка
Хорошее упражнение, чтобы растянуть позвоночник. Ляг на спину и подними ноги, отрывая поясницу от пола. Если позволяет растяжка, то постарайся забрасывать ноги за голову. В целом, максимально далеко.
© DepositPhotos

Сам видишь, ничего сложного. Все упражнения просты и знакомы всем.

Сам Амосов не раз говорил, что эта система не универсальна, что разрабатывал он ее для себя, а значит, ты можешь добавить свои упражнения, вместо предложенных. Главное — это 1000 движений.

Конечно же, ты не сможешь выполнить их с первого раза. Поэтому не нужно пытаться сделать по 100 повторений сразу, начни с 10 или другого комфортного для тебя количества.

Обратите внимание

Не пугайся этого количества, начни с малого, и со временем ты сам увидишь, что выполнить 100 повторений не так уж и трудно. Помни слова Амосова: «Природа благосклонна к человеку: достаточно всего немножко позаниматься и проблемы со здоровьем отступят!»

Николай Михайлович сделал и написал еще много прекрасных вещей, с которыми нужно ознакомиться. Например, недавно мы писали 7 золотых правил Николая Амосова, которые должен знать каждый, чтобы быть здоровым.

У академика было много наработок по здоровому образу жизни. Ранее мы делились с тобой мыслями этого великого человека о здоровье и долголетии.

Понравилась гимнастика? Обязательно поделись с друзьями!

Источник

Источник: http://fit4me.ru/sistema-ykrepleniia-zdorovia-nikolaia-amosova/

Гимнастика долголетия

Многим известно имя выдающегося кардиохирурга и писателя Николая Михайловича Амосова . Своей неутомимой деятельностью он доказал, что для состояния здоровья сам по себе возраст ничего не значит, — все зависит от человека.

Имея серьезную болезнь сердца (он жил с вшитым кардиостимулятором), Амосов каждодневно бегал по десять километров и выполнял гимнастику из трех тысяч движений. Благодаря такой тренировке он до преклонных лет оперировал, а когда на восьмом десятке ушел на пенсию, начал удивительный эксперимент по проверке действия физических нагрузок на пожилых людей.

В свои 88 лет Николай Михайлович продолжал выполнять гимнастику из 3000 движений, причем 1200 из них — с гантелями. Бег до 4 километров в день. И это после того, как ему в третий раз сделали сложнейшую операцию на сердце!

Гимнастика Амосова очень проста. Вот несколько упражнений из его комплекса.

Перечень упражнений Амосова

— Лежа в постели и держась за спинку кровати, поднять ноги так, чтобы колени достигли лба.

— Встав с кровати, нагнуться вперед, касаясь пола пальцами, а со временем — всей ладонью.

— Вращать руками в плечевых суставах с максимальной амплитудой.

— Сгибать позвоночник из стороны в сторону.

— Закинуть одну руку, затем другую за голову, чтобы коснуться противоположной лопатки.

— Вращать туловищем вправо-влево с максимальным объемом движений.

— Стоя, поднимать поочередно ноги, согнутые в колене, прижимая их к животу.

— Приседать, не отрывая пяток от пола.

«Как мать и отец поставили»

Но, конечно, далеко не все наши бабушки или дедушки способны на такой подвиг. Поэтому им мы предлагаем очень легкую и полезную гимнастику для… поднятия внутренних органов. Как известно, их опущение — одна из главных проблем пожилого возраста.

— Лечь на коврик на спину, поднять прямые ноги на высоту спичечного коробка — чем ниже, тем лучше. Потерпеть, держа так ноги полминуты, через неделю тренировок делать это будет нетрудно. Выполняя упражнение, надавите на пупок и вокруг него.

— Лежа на спине и подложив под таз подушечку, согнуть колени, положить разведенные и напряженные пальцы рук на живот. Надавите, представляя, что вы «тянете» вверх желудок, потом печень, матку, мочевой пузырь. Одновременно с чувством и глубокой уверенностью в успехе произносите заговор: «Станьте по-старому, как отец с матерью поставили!»

— Можно так же, не вставая с постели, лечь поперек, поднять ноги вверх и опереться ими о стенку. Придвиньтесь к стене ближе, приподнимите область таза. Руками начинайте поднимать все органы, затем сожмите руки перед грудью, как бы закрепляя органы на завоеванной позиции.

— Это же упражнение можно выполнять в ванне: лечь так, чтобы грудь была над водой, и очень старательно приподнимать и «закреплять» органы брюшной полости.

Незаметная тренировка

Одна из самых серьезных причин, почему мы не занимаемся регулярно гимнастикой — отсутствие времени. С другой стороны, сколько часов, особенно в большом городе, уходит на езду в метро, на ожидание автобусов и прочее бесполезное стояние!

Все это убитое время можно оживить, заполнив его полезными для здоровья движениями, почти не привлекающими внимания окружающих. Это, например, виброгимнастика, предложенная известным авиаконструктором академиком А.А.Микулиным, который благодаря активному двигательному режиму долго жил и напряженно работал до преклонных лет.

Виброгимнастика помогает снять усталость, устраняет тяжесть в голове, возникающую после напряженной умственной работы, а самое главное — служит прекрасной профилактикой тромбофлебита и даже инфаркта.

Надо подняться на носки так, чтобы каблуки оторвались от пола всего на один сантиметр, и резко, с ударом, опустить пятки. Такие движения следует выполнять не спеша, не чаще раза в секунду, а по длительности — не больше минуты. В течение дня ее особенно полезно повторять людям, занятым сидячей работой.

Есть и вовсе незаметные для окружающих способы тренировки. Йоги, которые издавна практиковали мышечные замки, или клапанную гимнастику, придавали этим упражнениям мистическое значение и очень долго хранили их втайне от европейцев.

Они считали, что сжимание и разжимание клапанов, или сфинктеров малого таза, позволяет пробудить силу Кундалини, дремлющую в области копчика, благодаря чему человек приобретает мощный физический и психический потенциал.

Эксперименты ученых Института биоэнергетики в США подтвердили, что многократно выполняемая клапанная гимнастика прекрасно стимулирует кровообращение в органах малого таза, а это в свою очередь повышает тонус организма в целом и в частности активизирует половую функцию.

Для того чтобы делать такую гимнастику, надо сначала научиться чувствовать свои сфинктеры, вспомнив мышечные ощущения во время интимных актов дефекации и мочеиспускания. Те круговые мышцы, которые помогают тужиться и задерживать эти процессы, и есть клапаны, замыкающие анус и мочеточник.

На задержке дыхания после вдоха сжимайте, а с выдохом разжимайте их. Сначала можно сокращать передний и задний клапаны поочередно, а потом вместе. Начинать лучше с 10-20 раз, постепенно доводя количество упражнений до 300 в день.

Источник: http://infozdorovje.ru/gimnastika-dolgoletiya/

Гимнастика «1000 движений» академика Амосова

Не только зарубежные врачи разрабатывают антивозрастные гимнастики. Наши соотечественники тоже предлагают в этом плане много интересного. Знаменитый кардиохирург Амосов с этой целью рекомендовал так называемые вольные упражнения. Обратимся к его знаменитой гимнастике «1000 движений».

Академик Амосов разработал очень простую в исполнении гимнастику и предлагал выполнять всего десять упражнений с многократными повторениями движений.

Он подчеркивал, что движения нужно довести до автоматизма, выполнять их следует в быстром темпе, стараясь не задумываться над следующим шагом.

Важно

Предлагаю вниманию читателя эту замечательную гимнастику, которую сам Амосов выполнял ежедневно до глубокой старости.

Начинайте с десяти повторений каждого упражнения. Постепенно доведите число повторений каждого упражнения до ста, в результате чего и получится амосовская тысяча. В том случае если такая гимнастика покажется вам слишком легкой, можно выполнять упражнения с утяжелениями, например с небольшими гирями. Так делал сам Амосов.

Первое упражнение. «Наклоны вперед»

Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола. Через два месяца занятий вы сможете касаться пола уже всей ладонью. Голову наклоняйте вместе с туловищем.
Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.

Второе упражнение. «Наклоны в стороны»

Наклоняйтесь в стороны, ладони скользят вдоль туловища: одна – до колена, другая – до подмышки. Голову наклоняйте вместе с туловищем.
Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.

Третье упражнение. «Руки за спину»

Поднимите одновременно обе руки и «забросьте» их за спину. Постарайтесь коснуться ладонями противоположных лопаток. Голову тоже наклоняйте вперед-назад.
Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.

Четвертое упражнение. «Вращение туловищем»

Вращайте туловищем с максимальным объемом движений. Сцепите пальцы на высоте груди, двигайте руками вместе с туловищем, помогая таким образом вращению туловища. Голову тоже поворачивайте в стороны.
Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.

Пятое упражнение. «Подтягивание ног к животу»

В положении стоя подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу. Поднимайте ноги настолько высоко, насколько это возможно.
Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.

Шестое упражнение. «Наклоны сидя»

Сядьте на табурет, ноги вытяните, носки закрепите за низкую опору. В таком положении осуществляйте наклоны вперед-назад.
Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста. Это трудное упражнение, делайте небольшие перерывы между десятками при выполнении ста наклонов.

Седьмое упражнение. «Приседания»

Выполните приседания, держась руками за спинку стула.
Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста. Это трудное упражнение, делайте небольшие перерывы между десятками при выполнении ста приседаний.

Восьмое упражнение. «Отжимания»

Выполните отжимания от дивана.
Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста. Это упражнение тоже можно выполнять с небольшими перерывами между десятками при выполнении ста отжиманий.

Девятое упражнение. «Подскоки»

Выполните подскоки на одной ноге, затем на другой. Повторите упражнение десять раз для каждой ноги. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста раз для каждой ноги.

Десятое упражнение. «Бег на месте»

Дополните гимнастику бегом на месте в течение 5 минут.

Каждое упражнение старайтесь выполнять в быстром темпе, доведите выполнение упражнений до ста повторений. Весь комплекс займет у вас не более 25 минут.

Академик Амосов подчеркивал, что ни одна хроническая болезнь, кроме самых тяжелых заболеваний сердца, не является противопоказанием для выполнения гимнастики. Знаменитый кардиохирург подчеркивал, что занятия необходимо проводить регулярно.

Давая себе отдых в течение даже нескольких дней, человек «детренирует мышцы и волю».

Амосов писал: «Природа милостива: достаточно всего лишь 20–30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое».

======================================================

Post Views: 109

Источник: http://do55posle.ru/uprazhneniya/gimnastika-1000-dvizhenij.html

Система укрепления здоровья Николая Амосова

?Svetlana Tantsyreva (svetan_56) wrote,
2018-10-21 12:26:00Svetlana Tantsyreva
svetan_56
2018-10-21 12:26:00Categories:

Николай Амосов — по-настоящему великий человек.

Он не только сделал огромный вклад в развитие кардиохирургии, но и смог исцелить собственное тело. Он изобрел целую систему и комплекс упражнений, которые помогают укрепить организм и оздоровиться.

Лучшее доказательство работоспособности этой системы — долгая и насыщенная жизнь самого академика.

После 30 лет Николай Михайлович начал испытывать проблемы со здоровьем: перебои в работе сердца, аритмию, у него был лишний вес, проблемы с позвоночником. Тогда Амосов и решил разработать систему, которая помогла бы ему преодолеть недуги. Со свойственным ему энтузиазмом начал поиски средств для борьбы с гиподинамией. Так он создал свою легендарную систему под названием «1000 движений».

Система укрепления здоровья

Наклоны вперед
После интенсивной пробежки принимаемся за упражнения. И начинаем с наклонов вперед. Исходное положение стоя, из него наклонись вперед, касаясь пола пальцами или ладонью, если позволяет растяжка. Голова движется в такт с туловищем.
© DepositPhotos

Наклоны в сторону
По очереди наклоняйся в разные стороны. Руки прижаты к туловищу, наклоняясь влево, тяни левую руку вниз. Помни, что темп должен быть очень быстрым, чтобы сердцебиение было на отметке 100–130 ударов в секунду.
© DepositPhotos

Заведение рук за спину
Подбрасываем руку вверх и опускаем за спину. Правую руку тянем к левой лопатке и наоборот. Шея движется в такт, ее нужно поворачивать в сторону того плеча, к которому тянется рука.
© DepositPhotos

Повороты в стороны
Руки возьми в замок перед собой и делай развороты вправо-влево, поворачиваясь всем корпусом и головой. Движение рук должно усиливать амплитуду. Можно сделать и немного иначе: одну руку придерживай за локоть и разворачивайся. Выходит примерно одно и то же.
© DepositPhotos

Подъем колен
Стоя, начинаешь подбрасывать колени к груди, рукой подтягиваешь максимально высоко. Делаешь поочередные движения обеими ногами. Помни, не теряй темп.
© DepositPhotos

Подъем корпуса
Для этого упражнения тебе понадобится табуретка или лавка. Тебе нужно лечь тазом и животом на табурет лицом вниз. Руки сложи в замок за головой, тело вытяни параллельно полу. Делая прогиб в пояснице, максимально поднимай верхнюю часть туловища. Это упражнение прекрасно воздействует на позвоночник, но если у тебя проблемы с поясницей, то нужна максимальная осторожность.
© DepositPhotos

Приседания
Да, обычные приседания. Возьми стульчик, возьмись руками за спинку и начинай приседать. Только помни золотое правило: колени не должны выступать за кончики пальцев.
© DepositPhotos

Отжимания
Упрись руками об диван или пол (если позволяет состояние организма) и начинай отжиматься. Если так сложно, то отжимайся, стоя на коленях.
© DepositPhotos

Прыжки
Встань на одну ногу и подпрыгивай максимально высоко. То же самое повтори на другой ноге. Можно также попрыгать на двух ногах. Для удобства можно использовать скакалку.
© DepositPhotos

Березка
Хорошее упражнение, чтобы растянуть позвоночник. Ляг на спину и подними ноги, отрывая поясницу от пола. Если позволяет растяжка, то постарайся забрасывать ноги за голову. В целом, максимально далеко.
© DepositPhotos

Сами видите, ничего сложного. Все упражнения просты и знакомы всем.

Обратите внимание

отсюда [Spoiler (click to open)

Источник: https://svetan-56.livejournal.com/1239619.html

Академик Амосов

Дорогие читатели! Сегодня мы хотели бы познакомить вас с уникальной оздоровительной методикой, которая, заставляя организм определенным образом напрягаться, приводит к исцелению от недугов.

Её разработал и успешно применял на протяжении многих лет знаменитый Николай Михайлович Амосов (1913-2002), академик НАН и АМН Украины и России, родоначальник советской сердечно-сосудистой хирургии.

Этот знаменитый комплекс упражнений утренней гимнастики Н.М.Амосова полезен для общего укрепления организма, его можно применять для профилактики заболеваний позвоночника и поддержания в хорошей форме подвижности cуставов рук и ног.

Поскольку эти упражнения представляют собой значительную нагрузку, их выполнение требует строго индивидуального подхода и постепенности. Чтобы гимнастика принесла вашему организму максимальную пользу, необходимо соблюдать следующие правила.

Начинайте выполнять гимнастику с учетом вашего исходного физического состояния, уменьшив число повторений каждого упражнения в несколько раз в зависимости от самочувствия. Например, сказано повторить упражнение 100 раз — начните с 10-20 повторений. Через день прибавляйте по 1-2 повторению (движению).

Срок достижения выполнения комплекса в полном объемё 10 упражнений по100 повторений для здоровых людей моложе 30 лет-14 недель, от 30 до 50 лет-15 недель. Старше 50 лет-20 недель. Для людей, имеющих 10кг и более избыточного веса, сроки удлиняются на 2-3 недели.

Совет

Будьте осторожны в наращивании нагрузок и ни в коем случае не спешите, не форсируйте темп выполнения упражнений. «Прислушивайтесь к тому, как организм реагирует на увеличение нагрузки (темп и число повторений упражнений).

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также гипертоникам со стойким высоким давлением (выше 180 по максимому и 100 по минимальному), необходимо получить консультацию врача.

Уровень своего физического состояния можно определить по следующему тесту. Поднимитесь шагом в среднем (обычном темпе) на 2-3 этаж. Сразу после нагрузки сосчитайте пульс. Если пульс меньше 100 ударов в минуту – это отлично, ниже 120-хорошо,ниже 140-удовлетворительно. В соответствии с этим и нужно выбирать тренировочную нагрузку.

И так комплекс упражнений утренней гимнастики от Амосова

Упражнения делаются в быстром темпе. Не забывайте проверять частоту пульса до и после упражнений. Если он возрастает не более чем в 2 раза по сравнению с состоянием покоя, это свидетельствует об адекватности нагрузок.

Наклоны туловища вперед, пальцами касаться пола-100раз.
Наклоны туловища поочередно влево и вправо, руки скользят вдоль туловища по 50 раз.
Руки на поясе. Повороты туловища влево и вправо по 50раз.
Руки перед грудью на уровне плеч, локти в стороны. Отведение локтей рывком назад-100 раз.
Подъём рук в стороны и вверх-100 раз.
Придерживаясь рукой за спинку стула, приседания-100раз. При приседаниях плавный вдох через нос, при выпрямлении ног – мощный выдох.
Поднимание обоих выпрямленных ног (в положение, лежа на спине) — 50раз.
Отжимание от пола (для тех, кто может), или от стола или от стены — 50раз.
Сидя на стуле, с упором для ног. Перегибание туловища через стул — 100раз.
Бег на месте в темпе 70-90 подскоков в минуту с подъёмом ступней от пола на 20 см (отсчёт подскоков производится по левой ноге, когда она касается пола) – 5-10 минут. Бег на месте можно заменить дистанционным бегом продолжительностью 10-20 минут.

Пояснение: упражнения начинайте выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая темп. Дыхание в такт движения при усилии – вдох, при расслаблении – выдох.

P.S. Перед началом выполнения данного комплекса несколько раз потянуться стоя на носках, плавно поднимая руки вверх, максимально наполняя лёгкие воздухом, опуская руки слегка прогнувшись вперёд выполнить плавный выдох произвольно.

Медленно, поочередно обхватив руками ногу за голень ниже колена подтянуть правое и левое колено к груди (по 5-6 раз).

После выполнения комплекса упражнений, выполнить упражнение «Ролик» — 12-20 раз (сидя на полу сгруппироваться, обхватив ноги руками выполнить перекаты на спине).

Принять водные процедуры — контрастный душ.

Крепкого Вам здоровья!

Источник: https://osteomed.su/gimnastika-amosova-1000-dvizhenij-dlya-pozvonochnika/

Делайте эти 10 упражнений академика Амосова и вы всегда будете здоровы

Ее целью является борьба с гиподинамией и проблемами со здоровьем, прежде всего, позвоночника, которые начинают сегодня возникать уже в самом юном возрасте. В комплекс упражнений Амосова включено 10 упражнений, знаменитый академик рекомендует их выполнять по 100 раз. Умножив 100 на 10, и получится 1000 движений.

Ускорение необходимо для увеличения частоты сердечных сокращений до 130 уд/сек, меньший показатель не принесет пользы от тренировки.

Именно с этой целью, выполняя упражнения академика Амосова, необходим максимальный темп.

Сейчас многие выступают против бега, поскольку идет большая нагрузка на позвоночник, что может привести к протрузиям и грыжам. Рекомендуют бег заменить скандинавской ходьбой.

Есть масса противников гимнастики Николая Амосова в рядах медиков. Их мнения сходятся на том, что 100 повторений – это слишком большая нагрузка.

Обратите внимание

Однако пока мог, Амосов боролся с их утверждениями. Если на протяжении дня всего только завязывать и развязывать шнурки, получиться как раз «классическая» рекомендация: 10-20 повторений, поэтому цифра – 100, — это совсем не так много, как кажется на первый взгляд.

Взгляните на шимпанзе, сколько движений плечевым суставом выполняет он?

Комплекс упражнений академика Амосова

1. Наклоны вперед. Касаемся пола пальцами, а если получиться – ладонью. Голова движется в такт с туловищем.

7. Беремся руками за спину стульчика, приседаем.

8. Упираемся руками об диван (или при возможности от пола) отжимаемся.

9. Подскакиваем на каждой ноге максимально высоко.

10. Березка, далее забрасывание ног за голову.

Как видите, ничего сложного. Все эти упражнения мы хорошо знаем со школьных занятий физкультурой, однако очень давно, именно со школьной скамьи, их не выполняли.

По словам академика Амосова, природа благосклонна к человеку: достаточно всего немножко позаниматься и проблемы со здоровьем отступят.

Не бойтесь большого количества повторений.

Начните с минимума, и вы сами увидите, что даже для нетренированного человека 100 повторений – это вполне реальная цифра.

http://econet.ru/articles/149675-delayte-eti-10-uprazhneniy-…

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

Источник: https://yaszdorov.ru/blog/43483080700/next

Система ограничений и нагрузок Николая Амосова

В двух словах Николай Михайлович Амосов – доктор медицинских наук, член- корреспондент АН СССР, профессор Национальной академии наук Украины, кардиохирург, первым в нашей стране применивший на практике аппарат искусственного кровообращения.

В 1955 году создал клинику сердечной хирургии в Киеве, которая в 1983 году была преобразована в Институт сердечно-сосудистой хирургии.

В возрасте 80 лет Николай Амосов придумал собственный «рецепт» преодоления старости, известный как «формула трех тысяч движений в день».

Три кита системы Амосова:

Максимум физических нагрузок.
Вера в молодость.
Ограничение в пище.

О физкультуре Амосова был наслышан весь Советский Союз, его книги о здоровом образе жизни расходились миллионными тиражами и издавались на 30 языках мира. Идеи, которые высказывались в них, были новы и необычны для советского человека.

Не вступая в противоречие с официальной медициной, он тем не менее излагал довольно «крамольные» для тех лет взгляды на медицину и на жизнь: как можно реже обращаться к врачам, лечить боль физическими нагрузками и побеждать болезнь за счет внутренних резервов организма, которые, как он предполагал, «подпитываются» в результате действия неких параллельных сил. Можно ли безусловно следовать его системе? Об этом рассуждают сегодня наши эксперты.

Физические нагрузки побеждают возраст

В молодые годы Амосов зарядкой специально не занимался. Он даже так и не научился плавать, танцевать и ездить на велосипеде. О физкультуре он задумался почти в 40 лет, когда почувствовал, что проблемы с позвоночником могут поставить крест на его профессии хирурга.

Интуитивно он понимал, что медицина не поможет, а только усугубит течение болезни, и потому решил бороться сам.

Важно

Бег, зарядка, силовые тренировки – он занимался с большой интенсивностью, через силу, через боль, разработав свою систему: 1000 движений в день и по 2 км бега трусцой.

Почувствовав приближение старости, решил провести эксперимент: увеличил нагрузки в три раза. Теперь его гимнастика состояла из 3000 движений, половина – с гантелями, плюс 5 км бега. При этом он знал, что у него порок аортального клапана, но не придал этому значения. Благополучие длилось около трех лет, потом появились одышка и стенокардия.

В чем он прав

Генетическое старение снижает работоспособность, мышцы детренируются, теряют необходимую массу и перестают выполнять функцию «второго сердца» в организме. Ведь в процессе кровообращения участвуют и все наши 700 мышц и 400 сухожилий и связок.

И когда они перестают работать, вся нагрузка по перекачке крови ложится на маленькое сердце. Естественно, оно не справляется, начинаются проблемы с сосудами, ухудшается микроциркуляция. Старость прогрессирует. Чтобы разорвать порочный круг, нужно двигаться.

Как правильно заметил Амосов, «сердце тренируется при любой физкультуре».

В чем не прав

Увеличение физической нагрузки опасно. Ведь как только человек превышает порог собственных компенсаторных возможностей, начинается исчерпывание резервов, и движение уже не помогает, а напротив – вредит организму, быстро истощая его. Что и произошло в ходе эксперимента Амосова.

От болезни позвоночника он оправился, а вот сердце не сберег. В 1986 году Николаю Михайловичу вшили кардиостимулятор, а в 1998 году – искусственный клапан и наложили два шунта.

Во время операции в Германии обнаружилось, что объем сердца увеличился в 3 раза – совершенно недопустимая для любого человека вещь, а уж тем более для кардиохирурга, пропустившего момент, когда нужно было снизить нагрузку.

Как надо

Лечит не просто движение, а правильное и дозированное, подобранное индивидуально с учетом возраста, веса и имеющихся болезней. Определить эту дозу может только профессионал.

У нас больными мышцами занимается врач-кинезитерапевт.

Он определяет состояние мышечной ткани и подбирает ту систему тренировок, которая сначала помогает восстановить глубокие связки позвоночника и суставов, дыхание и только потом мышцы, постепенно наращивая их объем до нормы.

Тренироваться надо каждый день

Система нагрузок, по Амосову, – 3000 движений, половина из которых с пятикилограммовыми гантелями, и 5 км бега в день. Система ограничений – потребление минимального количества пищи, желательно отказ от мяса, сыроедение.

В чем он прав

Никто не спорит, что телу каждый день нужна нагрузка. Наши мышцы, связки и сухожилия требуют ежедневных завтраков, обедов и ужинов. Но так же, как вредно переедание, так вредны и перетренировки. Поэтому Амосов был абсолютно прав, утверждая, что наращивание интенсивности и длительности нагрузок должно идти постепенно.

В чем не прав

Большое количество движений, да еще с отягощением, изнашивает связки и мышцы. Подобные нагрузки ведут к поломкам в компенсаторных механизмах и к нарушению микроциркуляции в тканях. Мышцам требуется отдых: одним – 24 часа, другим – 48, третьим – 72.

Поэтому правильно не повышать нагрузки, а чередовать их. Весьма спорным можно считать и призыв Амосова к вегетарианству. Отказ от животных белков при таком образе жизни может привести к физическому истощению.

Не говоря уже о дефиците микроэлементов и витаминов, который грозит даже нормально питающемуся человеку.

Как надо

Мышцы должны отдыхать, если вы загружаете их полностью. На это у тренированного человека уходит 30-45 минут занятий на тренажерах, у нетренированного – до полутора часов. Таких тренировок должно быть не более трех в неделю. А ежедневно можно заниматься по 10-15 минут, но с большой интенсивностью и меняя упражнения.

Бойтесь попасть в плен к врачам

К врачам, утверждал Амосов, человек должен обращаться только в случае крайней необходимости.

В чем он прав

Никакие таблетки и операции не должны рассматриваться как единственный путь решения проблемы. Не стоит без надобности бегать к врачам, нужно заниматься оздоровлением. Ведь основная масса населения нуждается в той помощи, которую медицина не может оказать до тех пор, пока нет клинических проявлений болезни.

В чем не прав

Полагаться лишь на себя не совсем правильно. Слепо следовать определенной системе оздоровления только потому, что она помогла другим, тоже неверно. Здоровый образ жизни – это понятие в значительной степени индивидуальное, и только специалист может определить, какая «программа здоровья» подходит именно вам.

Как надо

Только 5-7% людей считаются абсолютно здоровыми. 72-75% населения здоровы лишь условно. Это люди со сниженным иммунитетом, с хроническими болезнями в стадии ремиссии, люди в состоянии предболезни, когда патологический процесс уже развивается, но клинически еще никак не проявился. И вот именно им больше всего и нужно оздоровление – полноценное здоровое питание, витамины и движение.

Ничто так не старит, как готовность стареть

Амосову многое удалось отчасти благодаря безграничной вере в себя. Каждый его успех повышал эту веру. В результате он даже слишком поверил в то, что если человек сосредоточится и будет двигаться к цели, прикладывая максимум усилий, то он ее добьется. Ему казалось, что он нашел гениальное решение, универсальное для всех, и решил поделиться своим открытием.

В чем он прав

Одними тренировками здоровье не поправишь, должен быть и соответствующий настрой.

В чем не прав

Любая лозунговая идея – поставь цель, усердствуй, борись с тем, что мешает, – это индивидуальная философия, разработанная для конкретного, отдельно взятого человека. Все авторы одиозных методик страдают одним общим недостатком – создают свою собственную «религию», которая, безусловно, помогает на начальном этапе достичь определенной цели, но дальше уже начинает идти во вред.

Как надо

Не стоит уходить от традиционной религии, которая как раз и не приветствует появление подобных систем и учений. Старость – это естественное состояние человека, наш путь на земле не бесконечен. Поэтому все попытки сделать его таковым все равно обречены на провал. Психологи утверждают, что старость, напротив, надо любить, а свои силы и энергию направлять на улучшение качества жизни.

Женская гимнастика

Женщинам, не имеющим свободного времени, очень помогают поддерживать мышечный тонус и справляться с целлюлитом отжимания, приседания и укрепление пресса.

УпражненияКоличествоПериодичностьТехника выполненияПриседания3 серии по 50 раз, до ощущения жжения в мышцах2 раза в неделюПриседайте с прямой спиной, не отрывая пяток от пола, и на выдохе с громким звуком «ха-а». Глубина приседаний: до уровня, когда линия бедра становится параллельной полу.Отжимания10 серий по 10 раз2 раза в неделюРасстояние между ладонями – 20 см; отжимайтесь, не касаясь грудью пола, спину держите прямой.Тренировка пресса3 серии по 20 раз2 раза в неделюЛюбое упражнение на пресс, например подъем коленей к поясу или к груди на турнике.Внимание! Количество повторений каждого упражнения увеличивайте постепенно, соблюдая рекомендованное число подходов.

Источник: https://nmedik.org/sistema-ogranichenii-i-nagruzok.html